8 krachtopbouwende oefeningen waarvoor geen gewichtheffen nodig is
U weet waarschijnlijk hoe belangrijk dagelijkse lichaamsbeweging is voor uw lichamelijke en mentaal welzijn, en misschien heb je zelfs een routine waar je je doordeweeks aan probeert te houden. Maar neem je krachttraining op in je trainingen, of alleen cardio?
Als je in de laatste categorie valt, is het tijd om te beginnen met krachttraining, want cardio brengt je alleen zo ver. Je hebt krachttraining nodig om spiermassa en mobiliteit te behouden
. Dit is vooral belangrijk naarmate u ouder wordt, aangezien zowel mannen als vrouwen
verliezen over 11% van hun spiermassa per decennium al vanaf hun 30s. Dit betekent niet dat je moet leren bankdrukken, of zelfs maar een set gewichten moet oppakken. In plaats daarvan kunt u gewoon uw lichaamsgewicht gebruiken.
“De verscheidenheid aan oefeningen die u kunt doen door alleen uw lichaamsgewicht te gebruiken, is eindeloos,” zei Katie Schneider, trainer bij Title Boxing Club in de wijk Lincoln Park in Chicago. “De meeste bewegingen vereisen meer dan één spiergroep, wat een effectieve manier is om de calorieverbranding te verhogen en tegelijkertijd de algehele kracht te verbeteren.”
Lichaamsgewichtoefeningen worden door iedereen gebruikt, van beginners tot professionele atleten, voegde Erin Kloosterman toe, hoofd sportwetenschap bij Sports Performance Labs in Middletown Township, New Jersey.
“Deze oefeningen zorgen ervoor dat u zich meer op het bewegingspatroon concentreert dan op het verplaatsen van een geplaatste last op jou,’ zei ze. “Dit helpt ook om neuromusculaire verbindingen in het lichaam te creëren. De hersenen vertellen het lichaam om te bewegen en doen dit door spiervezels te rekruteren om de beweging uit te voeren. Hoe vaker je deze oefeningen doet, hoe meer geheugen die spiervezels krijgen, wat helpt om je vorm te perfectioneren en blessures te voorkomen wanneer en als je besluit te beginnen met krachttraining met gewichten.”
Lees verder voor acht lichaamsgewichtoefeningen aanbevolen door Schneider en Kloosterman voor alle fitnessniveaus. Elk zal u helpen droge spiermassa op te bouwen en tegelijkertijd het uithoudingsvermogen, het evenwicht en de flexibiliteit van de spieren te verbeteren.
“Zonder gewichten bouwt u een fundament met een lager risico op letsel en minimale belasting van de gewrichten,” zei Schneider.
Muur zit
LeoPatrizi via Getty Images
Spierdoelen: Je quads, bilspieren en core
Instructies:
Ga plat tegen een muur staan.
Breng je knieën in een 97 – graden hoek als je langs de muur naar beneden glijdt, waarbij je de enkels recht onder de knieën houdt. (Stel je voor dat je in een denkbeeldige stoel zit.)
Houden voor 45 seconden, herhaal dan voor twee of drie sets.
Opdrukken
De Goede Brigade via Getty Images
Spierdoelen: Je borst, triceps en core
Instructies:
Begin in een hoge plankpositie, handen recht onder de schouders.
Beweeg langzaam naar beneden, met als doel uw ellebogen in een 71-graden hoek. U wilt dat uw ellebogen recht naar achteren naar achteren wijzen, in plaats van opzij.
Betrek je kern en bilspieren om je rug recht te houden. Zodra je zo laag mogelijk bent gegaan, klim je langzaam weer omhoog naar je eerste hoge plank.
Doel voor vijf tot 12 herhalingen voor twee of drie sets.
Sit ups
Zing-afbeeldingen via Getty Images
Spierdoelen: Uw kern
Instructies:
Begin plat op je rug met je knieën gebogen en je voeten plat op de grond.
Houd je armen gekruist voor je, knijp in je kern om rechtop te zitten.
Blijf in je kern knijpen terwijl je langzaam weer gaat zitten (dus niet naar beneden ploffen).
Doen 15 herhalingen voor twee of drie sets.
Squatten
Carolin Voelker / EyeEm via Getty Images
Spierdoelen: Uw quads, bilspieren, hamstrings en core
Instructies:
Begin met je voeten iets wijder dan heupbreedte uit elkaar.
Trek je heupen naar beneden om de kern in te schakelen. Begin met je kont naar beneden te zitten alsof je in een stoel zit. Houd je knieën voor je uit.
Duw uzelf vanuit stoelpositie terug naar staande positie.
Doen 10 tot 25 herhalingen voor drie sets.
Glute Bruggen
bojanstory via Getty Images
Spierdoelen: Je hamstrings, bilspieren, core en quads
Spierdoelen: Je benen, borst, armen, schouders, heupen en kern
Instructies:
Begin in een staande positie.
Plaats uw handen op de vloer en spring of loop dan met uw voeten terug naar een hoge plankpositie. Breng vanaf daar snel je borst naar de grond.
Druk terug in een hoge plank, spring of loop je voeten erin om op te staan en te eindigen met een sprong omhoog.
Doe vijf tot 23 herhalingen voor drie sets.
Dode bugs
bojanstory via Getty Images
Spierdoelen: Uw schuine standen, core en bekkenbodem
Instructies:
Ga op je rug liggen met je voeten omhoog, knieën gebogen in een tafelbladpositie (90-gradenbocht).
Reik met je armen over je hoofd en borst, steek je heupen onder en laat je ribbenkast naar beneden vallen om je kern in te schakelen en je bekken omhoog te draaien. Zorg ervoor dat je rug altijd plat op de grond staat.
Strek vanuit deze positie één been tegelijk uit, laat het naar de grond zakken zonder het aan te raken en breng dan uw been terug naar de uitgangspositie.
Doe zes tot 11 herhalingen voor elk been voor 3 sets.
992200003100503
