New Delhi: Stel je eigen behoeften voorop en maak tijd vrij voor ontspanning, meditatie of lichaamsbeweging. Ze communiceren met de rest van het gezin dat dit hun ‘ik’-tijd is en dat ze niet gestoord mogen worden door anderen door persoonlijke grenzen te stellen. Alleen door te beginnen met zulke bescheiden daden van zelfzorg als yoga, kunnen vrouwen wat van hun eigen tijd terugwinnen voor vitale zelfzorg.
Sommige vrouwen hebben hormonale onevenwichtigheden, waardoor hun risico op fysieke, psychologische en emotionele problemen toeneemt. Door een gewoonte aan te nemen die de lichaamskracht, hormoonbalans en zelfacceptatie verbetert, helpt yoga vrouwen hun leven te managen. 30-45 minuten yoga, in combinatie met een ademhalingsoefening zoals pranayama, kan stress verminderen, de kwaliteit van de slaap verbeteren en vitale lichaamsprocessen zoals hartslag, ademhaling en bloeddruk reguleren. Ontsnap gewoon ergens in de ochtend of avond aan hun hectische schema’s.
Navasana (boothouding)
Hoe doe je:
Begin door op de grond op je rug te gaan liggen. Houd je handen naast je en je benen bij elkaar. Til nu langzaam je benen op zonder ze te buigen. Til ook je bovenlichaam van de vloer en strek je armen naar je benen. Houd deze positie ongeveer drie minuten vast en keer dan terug naar de oorspronkelijke positie.
Contra-indicaties:
Beoefen deze yogahouding niet als u een lage bloeddruk, ernstige hoofdpijn of migraine heeft, of als u in het recente verleden aan een aantal chronische ziekten of ruggengraataandoeningen heeft geleden. Astma- en hartpatiënten wordt ook aangeraden deze houding te vermijden.
Vasisthasana (zijplank)
Hoe doe je:
Begin in een plankpositie, verplaats het lichaamsgewicht naar de rechterhand, pols onder de schouder, laat de hielen naar de rechterkant op de mat vallen, draai het lichaam naar de linkerkant en til de linkerarm op schouderhoogte in de lucht en draai. Breng de heupen zo hoog mogelijk naar het plafond.
Contra-indicaties:
Mensen met een blessure aan de polsen, ellebogen, schouders, nek, heupen, rug, knieën of enkels moeten de beoefening van de zijplankhouding vermijden. Elke verwonding aan de spieren van de benen, rug en armen zijn contra-indicaties en mensen moeten hetzelfde vermijden.
Urdhva Mukha Svanasana (naar boven gerichte hond)
Hoe doe je:
Begin door op een mat te liggen met de benen gestrekt achter het lichaam, de voorkant van de benen op de grond en het bovenlichaam in de lucht gestut door de handpalmen naar beneden in de mat te drukken. Strek de armen recht en til de dijen en schenen van de vloer.
Contra-indicaties:
Het is altijd veilig om deze houding met gemak uit te oefenen als men lijdt aan een hernia of beter nog onder begeleiding van een ervaren leraar. De diepe rek aan de bovenrug, inclusief de nek en het hoofd, is mogelijk niet geschikt voor mensen met spondylitis. Het is veiliger om langzaam te gaan of begeleiding te krijgen van een expert.
Bhramari Pranayama
Hoe doe je:
Doe voorbereidende conditionering in Sukhasana of een andere meditatieve houding. Ga op een stevige stoel zitten met een rechte rugleuning als u niet op de grond kunt zitten. Houd het lichaam boven de taille recht en de ruggengraat rechtop. Adem volledig in en adem langzaam, soepel en continu op een gecontroleerde manier uit de neusgaten met een beetje kracht, waarbij u een zoemend geluid maakt als de zwarte bij. Houd tijdens de oefening uw mond gesloten. Het geluid hoeft niet erg luid te zijn, maar moet trillingen veroorzaken. Oefen 5 rondes/sessie, met pauze tussen de rondes.
Contra-indicaties:
Bhramari mag niet worden beoefend door zwangere of menstruerende vrouwen. Het is ook gecontra-indiceerd voor personen met extreem hoge bloeddruk, epilepsie, pijn op de borst of een actieve oorontsteking.
Anulom-Vilom Pranayama
Hoe doe je:
Sluit je ogen en ga in Padmasana zitten. Gebruik de rechterduim om het rechter neusgat te sluiten. Adem langzaam in door het linker neusgat en neem zoveel lucht in als je kunt om je longen te vullen. Haal de duim uit je rechter neusgat en adem uit. Terwijl je uitademt, gebruik je je middelvinger om je linkerneusgat af te sluiten en adem je in met je rechterneusgat. Verwijder de duim van het rechter neusgat en adem uit. Voer gedurende 2-5 minuten uit.
Contra-indicaties:
Het mag niet worden beoefend door mensen die medicijnen gebruiken voor bloeddruk. Hetzelfde kan worden gedaan zonder de adem in te houden en onmiddellijk uit te ademen.
Ujjayi Pranayama
Hoe doe je:
Begin met natuurlijk in- en uitademen. Buig je hoofd naar beneden, blokkeer de vrije luchtstroom en adem zo lang mogelijk in terwijl je een geluid uit je keel maakt. Houd 2-5 seconden vast. Sluit tijdens het uitademen je rechterneusgat af met je rechterduim en adem uit door het linkerneusgat. Herhaal 10-12 keer in zoveel tijd als je nodig hebt.
Contra-indicaties:
Beoefen deze pranayama niet als u zich constant moe, angstig en in paniek voelt, omdat inspanning schadelijk kan zijn voor de longen en het hart. Oefen altijd onder een professionele yogaleraar. Beginners zouden deze ademhaling niet langer dan vijf minuten per dag moeten oefenen.
Kapalbhati Pranayama
Hoe doe je:
Deze ademhalingstechniek omvat passieve inademing en actieve uitademing. Adem dus normaal in, adem zoveel mogelijk lucht in en adem krachtig uit. Probeer tijdens het uitademen uw buikspieren zo dicht mogelijk naar de ruggengraat te trekken. Voer gedurende 2-5 minuten uit.
Contra-indicaties:
Personen met hoge of lage bloeddruk, hartaandoeningen, hernia, maagzweren, epilepsie, duizeligheid, migrainehoofdpijn, significante neusbloedingen, losgelaten netvlies, glaucoom en een voorgeschiedenis van een beroerte moeten deze yogahouding vermijden. Voor iedereen die recent een buikoperatie heeft ondergaan, is het aan te raden om deze houding onder begeleiding van een deskundige te oefenen.
De Beste Aanbiedingen Sauna, Spa en Wellness Hotels
Sauna Deals ➡️Wellness Hotels ➡️
Massage Deals ➡️
Spa Deals ➡️